ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল কি ও খাদ্য তালিকা সামান্য পরিবর্তনে হৃদরোগের ঝুকি কমানোর কৌশল।

কোলেস্টেরল হচ্ছে একধরনের চর্বিজাতীয় উপাদান। প্রধানত, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, ডিমের কুসুম, মাংস, নির্দিষ্ট কিছু ফল ও সবজি ইত্যাদি থেকে মেলে।

নির্দিষ্ট কিছু হরমোন তৈরি করা এবং হজমে সাহায্য করা কোলেস্টেরলের কাজ।তবে শরীরের জন্য যতই গুরুত্বপূর্ণ হোক না কেনো, রক্তে প্রয়োজনীয় মাত্রার বেশি কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

ডাক্তারি ভাষায় একে বলা হয় ‘হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া’। সঠিক খাদ্যাভ্যাস হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি হৃদরোগীদের জটিলতা কমাতেও সহায়ক।

কোলেস্টেরলের মাত্রা ও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, প্রদাহ এবং ওজন কমানোর মাধ্যমে হৃদরোগীদের জটিলতা কমানো সম্ভব।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, এলডিএল, এইচডিএল এবং মোট কোলেস্টেরলের জন্য স্বাস্থ্যকর পরিসীমা রয়েছে। সাধারণ মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা ১২৫-২০০ mg/dL এর মধ্যে।

জেনে নিন>>অ্যানিমিয়া অথবা রক্তস্বল্পতা থেকে রেহাই পেতে প্রাকৃতিক ভাবে রক্তের হিমোগ্লোবিন বাড়ানোর কৌশল

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য, আপনার স্বাভাবিক LDL মাত্রা আছে যদি আপনার LDL ১০০ mg/dL -এর নিচে পড়ে এবং এই একই শ্রেণীর পুরুষদের জন্য, তাদের HDL মাত্রা স্বাভাবিক হবে যদি তা কমপক্ষে ৪০ mg/dL হয়।

মহিলাদের জন্য, স্বাভাবিক এইচডিএল মাত্রা কমপক্ষে ৫০ mg/dL, খাদ্যাভ্যাস উল্লেখযোগ্যভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিবর্তন করে।চর্বি (ট্রাইগ্লিসারল) একটি অস্বাস্থ্যকর খাবার যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের সৃষ্টি বা বৃদ্ধি করে।

খাদ্যে চর্বি এবং কোলেস্টেরল কীভাবে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে।

কোলেস্টেরলের মাত্রা যে ধরণের চর্বি খাই তার সাথে সম্পর্কযুক্ত নয়। মূলত, আমরা যে খাবার খাই তাতে চার ধরনের চর্বি থাকে।

এগুলি হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স-ফ্যাট এবং মনোস্যাচুরেটেড

১. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (PUFAs)

এগুলি হল স্বাস্থ্যকর ধরণের চর্বি যা আপনি খেতে পারেন কারণ এগুলি শরীরে উৎপাদিত হতে পারে না। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (PUFA) দুই প্রকার ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ।

ওমেগা-৩ : ওমেগা-৩ এ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়। প্রাণী ও উদ্ভিদের উৎস থেকে পাওয়া যায়। এ সাধারণত ম্যাকেরেলের মতো সামুদ্রিক খাবার এবং এর অন্যান্য তৈলাক্ত জলজ মাছ যেমন স্যামন এবং হেরিং থেকে প্রচুর পরিমানে পাওয়া যায়।

নিরামিষাশী হলে সমস্যা নেই! ওমেগা-৩ এখনও উদ্ভিদের উৎস যেমন শণের বীজ, ক্যানোলা, চিয়া, আখরোট তেল এবং সয়াবিন থেকে পাওয়া যেতে পারে।

ওমেগা-৬: এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে যখন এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) মাত্রা কমায়। ওমেগা-৬ ভুট্টার তেল, সূর্যমুখী এবং ডিমের কুসুম থেকে পাওয়া যায়।

২. স্যাচুরেটেড ফ্যাট: পনির, মাখন এবং মাংসের মতো প্রাণীজ পণ্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়। কক্ষতাপমাত্রায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট শক্ত হয়।

৩. মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: সিংহভাগ মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দুগ্ধজাত চর্বি এবং লাল মাংসের থেকে পাওয়া যায়।

মজার বিষয় হল, লাল মাংসে প্রায় সমান পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট অ্যাভোকাডো, বাদাম মাখন এবং জলপাই তেলের মতো খাবার থেকেও পাওয়া যেতে পারে।আপনার খাবারের স্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্টকে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল কমানো যায়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের সম্ভাবনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

৪. ট্রান্স ফ্যাট: ট্রান্স-ফ্যাট থেকে দূরে থাকাই উচিৎ। ট্রান্স-ফ্যাট হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। বিশেষ করে, খারাপ এলডিএল পাম্প করার সময় ট্রান্স ফ্যাট এইচডিএলকে দমন করে।

তাই কোলেস্টেরল কমায় এমন কয়েকটি খাবার যা খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর সাহায্য করবে।

রসুন: বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সমাধানে কার্যকর এই মসলা। গবেষণা মতে, রক্তনালীর গায়ে কোলেস্টেরেল জমা হওয়া রোধ করে। ফলে রক্ত জমাট বেঁধে রক্তনালী বন্ধ হওয়ার সম্ভাবনা কমে।

অ্যাভোকাডো: এর ‘বেটা-সিস্টোসেরল’ উপাদান খাবার থেকে শরীরে কোলেস্টেরল শোষণের পরিমাণ কমায়। এছাড়াও শরীরে ‘এইচডিএল’ নামে পরিচিত উপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে।

পালংশাক: বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সমাধানে কাজে লাগে। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ তার মধ্যে অন্যতম। দৈনিক খাদ্য তালিকায় এই শাক থাকলে কোলেস্টেরলের কারণে রক্তনালী বন্ধ হওয়ার ঝুঁকি কমবে অনেকটাই।

চা: এতে থাকা ‘ফ্লাভানয়েডস’ একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট যা, ‘এলডিএল’ বা ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রায় কমায়।

রক্তনালীতে ‘প্লাক’ জমে তা বন্ধ করার পেছনে অনেকটাই দায়ী এই ‘এলডিএল’।

ডার্ক চকলেট: রয়েছে প্রচুর ‘ফ্লাভানয়েডস’। তাই চায়ের মতোই এটি লড়াই করে ‘এলডিএল’য়ের বিরুদ্ধে।

বীজ জাতীয় খাবার: সব ধরনের বীজজাতীয় খাবার যেমন- কিডনি বিন, মটরদানা বা মটরশুঁটি কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। কারণ এসবে রয়েছে কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক দ্রবণীয় আঁশ।

জেনে নিন>>নাকের লোম তুলে ফেললে স্বাস্থ্যের কী  ক্ষতি হয়?

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড: হৃদযন্ত্রের প্রাকৃতিক ওষুধ এই উপাদান। স্যামন, ম্যাকারেল, সার্ডিনস, টুনা ইত্যাদি মাছ ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের উল্লেখযোগ্য উৎস।

তাই নিয়মিত এই মাছগুলো খেলে হৃদস্পন্দনের তাল ঠিক থাকবে, কোলেস্টেরল কমবে এবং ধমনীর প্রদাহ দূরে থাকবে।

সয়া:ভোজ্য চর্বি ও মাংসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প হল সয়া। উদ্ভিজ্জ আমিষের এক চমৎকার উৎস সয়া, যাতে প্রকৃত মাংসে থাকা ‘স্যাচুরেইটেড ফ্যাট’ নেই। কোলেস্টেরল কমানোর পাশাপাশি কিছু নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও লড়াই করে এই শষ্য।

ওটস: বা যব’য়ের স্বাস্থ্যগুণের গোপন উৎস দ্রবণীয় আঁশ, যা কোলেস্টেরলকে শরীর থেকে ধুয়ে বের করে দেয়। গবেষণায় জানা গেছে, দ্রবণীয় আঁশনির্ভর খাদ্যাভ্যাস শরীরের মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে ১০ থেকে ১৫ একক পর্যন্ত।

বাদাম: হৃদরোগের ঝুঁকি ৩৯ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে পারে বাদাম খাওয়ার অভ্যাস।

চিনাবাদাম, আখরোট ও কাজুবাদাম বেশি উপকারী। বাদামে চর্বি বেশি থাকলেও তা ‘মনোস্যাচুরেইটেড’ ও ‘পলিম্যাচুরেইটেড’ ধরনের, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। এছাড়াও কমায় ‘সিআরপি’ এবং ‘ফাইব্রিনোজেন’য়ের মাত্রা, দুটাই প্রদাহ সৃষ্টিকারী। তাই সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার এক আউন্স পরিমাণ বাদাম খাওয়ার অভ্যাস গড়তে হবে।

কোলেস্টেরল কমানোর উপায়গুলো এখানে দেওয়া হল।

মাছ খান: সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিন বার মাছ খাওয়া উচিত। এর মধ্যে স্যামন এবং টুনা মাছ সব থেকে বেশি উপযোগী। কারণ এতে আছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। শরীরে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে বিভিন্ন ধরনের সমস্যা এড়াতে সাহায্য করে এই উপাদান। তাছাড়া মাছের তেল থেকে তৈরি ক্যাপসুলেও প্রচুর ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

অ্যালকোহল পরিহার: অ্যালকোহল গ্রহণ শরীরের জন্য অনেকভাবেই ক্ষতিকর। তাছাড়া হৃদপিন্ডে কোলেস্টেরল জমে গেলে, সেক্ষেত্রে অ্যালকোহল গ্রহণ আরও ঝুঁকিপূর্ণ। কারণ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে অ্যালকোহল দায়ী।

সম্ভাব্য ভেষজ প্রতিকার:উচ্চ কোলেস্টেরল থাকা আপনার হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ওষুধগুলি আপনার কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা “খারাপ” কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে, আপনি নিজের ডায়েট এবং অনুশীলনের অভ্যাসগুলিতেও এলডিএল স্তর কমিয়ে আনতে পারেন।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট বা ডায়েটারি কোলেস্টেরল বেশি খাবার খাওয়া আপনার এলডিএল বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে অন্যান্য কিছু খাবার, পানীয়, মশলা এবং ভেষজগুলি আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন, নাশপাতি, শিংগা, ওট, বার্লি, বেগুন এবং ঢেড়স উপকারী কারণ দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল ফাঁদে ফেলে এবং এটি শরীর থেকে অপসারণ করতে সহায়তা করে।

সয়া খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার এবং আইসোফ্লাভোনস জাতীয় পদার্থ থাকে যা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য অ্যাভোকাডোস ভাল খাবারের পছন্দ হতে পারে কারণ এগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার পাশাপাশি বিটা-সিটোস্টেরল এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট নামে একটি উদ্ভিদ রাসায়নিক রয়েছে, উভয়ই খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।

বাদাম উভয় মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উদ্ভিদ স্টেরল সরবরাহ করে, অন্য যৌগ যা শরীর থেকে কোলেস্টেরল অপসারণে সহায়তা করে।

পানীয়: ২০০২ সালের মার্চ মাসে “নিউট্রিশনাল বায়োকেমিস্ট্রি” জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, ৪২ দিনের জন্য প্রতিদিন মাত্র ২ কাপ গ্রিন টি পানে এলডিএলের মাত্রা প্রায় ৮ শতাংশ কমিয়ে আনতে পারে। তিন সপ্তাহের জন্য ব্লাক টি প্রতিদিন পাঁচ বার পান করা।

২০০৩ সালের অক্টোবরে “নিউট্রিশন অব নিউট্রিশন” -এ প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, কোলেস্টেরল ১১.১ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে সহায়তা করতে পারে ।টমেটোর রস লাইকোপিন সমৃদ্ধ, যা এলডিএল কমিয়ে দিতে পারে। ২০০৩ সালের নভেম্বরে “জাপানি জার্নাল অফ ক্লিনিকাল প্যাথলজি” তে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, নিজের রস তৈরি করেন,

অন্য ফলমূল এবং শাকসব্জির সাথে ব্রকলি এবং বাঁধাকপি অন্তর্ভুক্ত করলে, এই সবজিগুলিযুক্ত রস আপনার এলডিএল কমাতে সহায়তা করতে পারে।

মশলা দিয়ে গন্ধ যুক্ত করুন:মশলা আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে-অনেকের স্বাস্থ্যগত সুবিধাও রয়েছে। আপনার এলডিএল স্তর হ্রাস করার জন্য যেগুলি উপকারী হতে পারে সেগুলির মধ্যে রয়েছে রসুন, কর্কুমিন, আদা, দারুচিনি এবং ধনিয়া।

“কিছু ক্ষেত্রে, এই মশলাগুলি এলডিএল এর জারণকে হ্রাসও করে, যার ফলে উপকারী উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন স্তর বাড়িয়ে তুলবেন, যা আপনার দেহ থেকে এলডিএল কোলেস্টেরল অপসারণে সহায়তা করে, ” বর্তমান প্রকাশিত গবেষণায় বলা হয়েছে কার্ডিওলজি পর্যালোচনা “নভেম্বর ২০১০ এ।

সম্ভাব্য ভেষজ প্রতিকার: মেডলাইনপ্লাস অনুসারে, স্বর্ণকেশী সাইকেলিয়াম কমপক্ষে সাত সপ্তাহ প্রতিদিন ১০ থেকে ১২ গ্রাম গ্রহণ করলে স্বর্ণকেশী সাইকেলিয়াম এলডিএলকে ১০ শতাংশ পর্যন্ত কমিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে।

অ্যালোও সাহায্য করতে পারে, দৈনিক ১০ থেকে ২০ মিলিলিটারের ডোজ দিয়ে ১২ সপ্তাহের মধ্যে এলডিএলটি ১৮ শতাংশ পর্যন্ত কমিয়ে দেয়, মেডলাইনপ্লাস নোট করে।

২০০৯ সালের জুনে “অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন”এ প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা যায়, লাল চাল খেলে উল্লেখযোগ্য এলডিএল হ্রাস পোয়।

হাতাশা দূর করুন: মানসিক চাপ শরীর এবং স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। মানসিক চাপ বৃদ্ধি পেলে শরীরে বিশেষ ধরনের রাসায়নিক পদার্থ নিঃসৃত হয় যা রক্তচাপ বৃদ্ধি করে এবং পরে হৃদপিন্ডে রক্ত সরবারহ কমিয়ে ফেলে। তাই মানসিক চাপ দূর করার জন্য বিভিন্ন উপায় খুঁজে বের করতে হবে।

পুষ্টিকর নাস্তা: দিনের শুরুতে অনেকেই নাস্তা বাদ দিয়ে থাকেন। কিন্তু এটি স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। দিনের শুরুতে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি।

বিকালের কম চর্বিযুক্ত নাস্তা: দুপুরের খাবার খাওয়ার পর বিকালে হালকা ক্ষুধা অনুভূত হওয়া খুব স্বাভাবিক। এ সময় চর্বি ছাড়া যে কোনো হালকা খাবার খাওয়া উচিত। গাজর, শসা, তাজা ফল ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে।

ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন:  ক্যাফেইন গ্রহণ এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধির মধ্যে সম্পর্ক রয়েছে। কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে দিনে এক কাপের বেশি কফি পান করা উচিত নয়। আর সুস্থ থাকতে চাইলে ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমান কমিয়ে আনা উচিত।

জেনে নিন>> খুব সহজেই ঘর থেকে তেলাপোকা দূর করুন

ধূমপান এড়িয়ে চলুন: দিনে একটি সিগারেট গ্রহণের ফলে তা শরীরের উপকারী কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে আনে। তাই ধূমপান এড়িয়ে চলুন।

পরিকল্পনা অনুযায়ী কাজ করুন: সুস্বাস্থ্যের জন্য ভালো জীবনধারা অনুসরণ করা জরুরি।

তাই পরিকল্পনা অনুযায়ী কাজ করতে হবে। আর শরীরে কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে নিজের বিশেষ যত্ন নেওয়া উচিত।

তার মানে এই নয়, খাদ্যাভ্যাস থেকে সকল চর্বিজাতীয় খাবার ঝেড়ে ফেলতে হবে। কারণ অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মতো চর্বিও শরীরে দরকার।